Yarış sezonu açıldı. Pek çok şehirde, farklı organizasyonlarda biz de koşmaya başladık. Daha önce hiç koşmayanlar için, biraz koşup hızlanmak isteyenler için ya da daha önce yarışa katılıp koştuğu süreleri geliştirmek isteyenler için artık internet sayfalarından programlara ulaşmak çok kolay. Ben bu sayfada böyle bir program yazıp paylaşmadım, zira hem bu benim haddime değil, hem de böyle bir sorumluluğu almak bana düşmez. Ancak, artık bilinen bir gerçek var; o da koştuğumuz zaman, çıkıp her seferinde aynı mesafeyi, aynı tempoda koşmak, biraz hızlanmak istiyorsak çok da anlamlı değil. Bunun için vurgulanan en önemli şey ise, koşu antrenmanlarını çeşitlendirmek. Bu yazıda da, antrenman çeşitleri hakkında bildiklerimi yazmak istedim.
İNTERVAL KOŞU
belirli aralıkla belirli mesafelerde belirli tempoları tekrarlamak anlamına gelebilir. Bu noktada, hızımızı belirli bir seviyeye çıkarıp tekrar düşürerek koşar, bunu da birden fazla kez tekrarlarız. Örneğin, 400 metrelik bir koşu pistini 2 dakikada koşmaya çalışıp, sonrasında nabzı düşürüp tekrar 400 metre koşmamız ve bu 400 metreleri 5-6 kez tekrarlamamız en basit interval antrenmanıdır. Grafikte gördüğünüz gibi, hızımı belirli aralıklarla arttırıp azaltıyorum. İlk 10 dakika ısınma ve son 1km soğuma da grafikte açıkça gözüküyor. Ancak burada önemli olan şey, 400 metrelerin tümünü aynı sürede koşmak ve sonrasında nabzı normal seviyelere yakın bir seviyeye düşürmek.
Fartlek antrenmanı;
Hızlanmak için kullanılan bir çeşit hızlanma oyunu. Koşarken belirli bir nokta belirleyip o noktaya kadar hızlanmak, sonrasında da yine eski tempoda koşmak anlamına gelir. Fartlek istediğiniz zaman istediğiniz yerde yapabileceğiniz bir koşu antrenmanıdır. Aşağıdaki fartlek grafiğinde, renk değiştiren çizginin (hız çizgisi) hızlanma oyunları yaptığım 3 farklı noktada keskin değişim yaptığını görüyoruz.
Tempo antrenmanı;
Normal koşu tempomuzun üzerinde, yarış temposuna yakın bir tempoda belirli bir süre (örneğin 5km gibi) koştuğumuz antrenmanlardır. Aşağıdaki kısa tempo antrenmanında, çok keskin olmayan dalgalanmalarla hızımı belirli bir tempoda tuttuğumu görebilirsiniz. Bu arada da nabzım (kırmızı çizgi) giderek artıyor tabi.
Yokuş antrenmanı;
Belirli uzunluktaki bir yokuşu, hızlı çıkıp yavaş inme antrenmanıdır. Bu da bir çeşit interval antrenmanıdır diyebiliriz. Grafikte, 4 tane yokuş antrenmanı yaptığımı görebilirsiniz. Yokuşları çıkarken hızlandığım, inerken de yavaşladığım grafikten açıkça görülebiliyor.
Uzun koşu,
Daha düşük tempoda yapılan, amacı dayanıklılığı arttırmak olan ve nabzınızın belirli bir seviyede korunduğu koşulardır. Örneğin, amacı bir yarı maraton (21Km) olan bir koşucu, yarı maraton temposundan daha düşük bir tempoda 24km koşarak bir uzun koşu antrenmanı yapabilir. Bir nevi, ayakta kalma süremizi uzatıyoruz diyebiliriz. Bu noktada temponuzun dalgalanması, yani istediğiniz tempodan daha düşük tempoda koşmanız sizi üzmesin. Ben genelde bu koşuları belirli bir nabzın altında tutmaya çalışarak yapıyorum. Aşağıdaki grafikteki kırmızı çizginin, grafiğin üstüne yakın olması sizi yanıltmasın, bu antrenmanda nabzım 145-155 bpm arasında değişiyor. Temponun değişkenlik göstermesi de çok doğal oluyor.
Artan tempo antrenmanı,
Düşük bir tempoda başlayıp, giderek artan bir tempoda yapılan koşu antrenmanıdır. Burada da amaç, koşuyu daha güçlü biçimde bitirmektir. Aşağıdaki grafikte de görüldüğü üzere, tempo artarken kalp atış hızınız da doğru orantılı olarak artar.
JOGGİNG KOŞU( HAFİF TEMPODA KOŞU)
Koşma ile yürüme arasında hızlı tempoya sahip olan bu spor dalını yaparken, bir yerinizi sakatlamamak için, 5 – 10 dakika ısınma hareketleri yaparak koşuya başlamalısınız. Bu spora yeni başlayacaklar için, birden kendilerine fazla yüklenmemeleri önerilir. Kısa mesafe seçerek, yavaş adımlarla başlamalısınız. Vücudunuzun alıştığını hissettiğinizde, vazgeçemeyeceğiniz bir spor dalıdır.
Son olarak, jogging yapacağınız zemin yumuşak ve düz olmalıdır. Sert zeminde koşmanız önerilmez. Koşarken, önce parmak uçlarınız, sonrasında topuklarının yere sağlam basması gerekir. Vücudunuzu alıştırmak için 2 günde 1 yapabilirsiniz. Kendinize izin verdiğiniz günlerde kondisyon çalışması yaparak, vücudunuzun daha çabuk adapte olmasını sağlayabilirsiniz.
